Fast jede zweite Person, die zu mir kommt, sagt denselben Satz: „Es ist der Nacken.“ Kein Wunder. Wer acht Stunden auf einen Bildschirm schaut, schiebt den Kopf ganz langsam nach vorne. Ein Kopf wiegt etwa fünf Kilo. Je weiter er vorne hängt, desto mehr müssen Nacken und Schultern halten.
Eine Massage löst diese Verspannungen gut. Aber zwischen zwei Terminen liegen meist ein paar Wochen. Diese drei Übungen helfen dir, den Nacken in der Zwischenzeit locker zu halten. Du brauchst nur einen Sessel und zwei Minuten Ruhe.
1. Das Doppelkinn (ja, wirklich)
Setz dich aufrecht hin, beide Füße am Boden. Schieb den Kopf gerade nach hinten, als würde dich jemand sanft an der Stirn zurückdrücken. Das Kinn bleibt dabei waagrecht, du nickst nicht. Es entsteht ein kleines Doppelkinn. Halte die Position drei Sekunden, dann locker lassen.
Wie oft: 10 Mal, gerne zwei- oder dreimal am Tag. Diese Übung ist das Gegenstück zum vorgeschobenen Bildschirm-Kopf und fühlt sich am Anfang seltsam an. Das ist normal.
2. Ohr zur Schulter
Lass die rechte Schulter bewusst nach unten sinken. Dann neig den Kopf langsam nach links, das linke Ohr Richtung linke Schulter. Die Schulter kommt dem Ohr nicht entgegen. Du spürst einen Zug an der rechten Halsseite. Bleib dort 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig weiter. Dann die Seite wechseln.
Wenn du mehr Dehnung willst: Halte dich mit der rechten Hand an der Sitzfläche fest. Zieh aber nie mit der Hand am Kopf. Dehnen soll ziehen, nicht weh tun.
3. Schulterkreisen mit Pause
Zieh beide Schultern hoch zu den Ohren, dann weit nach hinten, dann nach unten. Fünf langsame Kreise. Danach lässt du die Arme hängen und spürst zehn Sekunden nach. Das klingt banal, ist aber die Übung, die ich am meisten empfehle, weil man sie wirklich macht.
Der eigentliche Trick: Erinnerungen
Die beste Übung bringt nichts, wenn du sie vergisst. Leg dir eine Erinnerung ins Handy, zum Beispiel um 10:30 und 15:00 Uhr. Oder verbinde die Übungen mit etwas, das du sowieso tust: jedes Mal, wenn der Kaffee durchläuft, oder nach jedem Videocall.
Und ein paar Dinge am Arbeitsplatz machen viel aus:
- Die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe oder knapp darunter.
- Laptop? Auf einen Stapel Bücher stellen und eine eigene Tastatur verwenden.
- Telefonieren nie mit dem Handy zwischen Ohr und Schulter.
- Einmal pro Stunde aufstehen, auch nur zum Fenster.
Und wann zur Massage?
Wenn der Nacken trotz Übungen immer wieder fest wird, ist eine klassische Massage mit Schwerpunkt Nacken und Schultern ein guter nächster Schritt. 45 Minuten reichen dafür meistens. Viele meiner Kund:innen kommen einmal im Monat und machen dazwischen die Übungen von oben.
Deine Nacken-Pause heute
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